Minerais, o que acontece se faltar?
Cálcio
PRINCIPAIS FONTES
Leite, iogurte, queijos amarelos, peixes ingeridos com as espinhas, como filhote de arenque, espadilha e salmão enlatado, vegetais verdes folhosos, principalmente brócolis japonês, agrião e espinafre, quiabo, amêndoa e leite integral.
QUAL A SUA IMPORTÂNCIA?
Essencial para o crescimento e para manter a resistência dos ossos e dentes. Também controla a condução de impulsos nervosos para e a partir do cérebro, e a contração muscular.
O QUE ACONTECE SE FALTAR?
A curto prazo não há sinais óbvios de deficiências, pois as necessidades de cálcio serão atendidas retirando-as dos ossos. A falta a longo prazo não permite que os ossos atinjam a densidade total (massa óssea máxima), e pode aumentar o risco de problemas nos ossos.
Cloreto
PRINCIPAIS FONTES
Sal de mesa (cloreto de sódio) contém cerca de 60% de cloreto.
QUAL A SUA IMPORTÂNCIA?
Trabalha com sódio e potássio para regular o delicado equilíbrio de líquidos do organismo.
O QUE ACONTECE SE FALTAR?
A deficiência é muito incomum, exceto como resultado de suor ou vômitos pesados prolongados.
Cromo
PRINCIPAIS FONTES
Carnes, cereais integrais, grãos, nozes e frutos-do-mar, ovos, espinafre, alho, aveia, linhaça e chia.
QUAL A SUA IMPORTÂNCIA?
Aumenta a ação da insulina, o que favorece a produção muscular e o controle da fome, facilitando a perda de peso e melhorando o metabolismo corporal. Além disso, esse mineral também ajuda a controlar a glicemia e a baixar o colesterol, sendo importante em casos de diabetes e colesterol alto.
O QUE ACONTECE SE FALTAR?
Fome excessiva, necessidade de comer pães e doces e crises de hipoglicemia (queda do açúcar no sangue) podem indicar a falta de cromo. Já é possível verificar o nível do cromo através de um simples exame de sangue.
Cobre
PRINCIPAIS FONTES
Frutos do mar, fígado, gérmen de trigo, curry e cereais integrais.
QUAL A SUA IMPORTÂNCIA?
Parte de muitas enzimas, o cobre é necessário para várias funções: formação do sangue e ossos, produção do pigmento melanina para a pele e cabelos, e liberação de energia dos alimentos. O cobre é parte da enzima antioxidante superóxido dismutase.
O QUE ACONTECE SE FALTAR?
A deficiência em adultos é dificilmente reconhecida, mas características iniciais podem incluir disfunções cardíacas e anemia.
Fluoreto
PRINCIPAIS FONTES
Chá, frutos-do-mar e alga marinha. Beber água e outros alimentos podem fornecer quantidade importante de fluoreto ou quase nada dependendo dos níveis do solo de onde o alimento ou água originam.
QUAL A SUA IMPORTÂNCIA?
O o fluoreto é útil na redução de cárie dentária.
O QUE ACONTECE SE FALTAR?
Leva a uma taxa mais alta de cárie dentária, embora esta dependa dos hábitos alimentares e higiene bucal. Mesmo um pequeno excesso de fluoreto no corpo pode manchar os dentes permanentemente, portanto não engula creme dental.
Iodo
PRINCIPAIS FONTES
Frutos-do-mar, algas marinhas. Os níveis em alimentos cultivados na terra variam amplamente de acordo com as variações naturais do solo.
O iodo também é adicionado no sal de cozinha.
QUAL A SUA IMPORTÂNCIA?
Necessário para a produção do hormônio da tireoide, pela glândula tireoide, que regula mais de 100 sistemas enzimáticos, envolvendo taxa de metabolismo, crescimento, reprodução e muitas outras funções essenciais.
O QUE ACONTECE SE FALTAR?
A glândula tireoide (na frente da garganta) incha ao tentar retirar mais iodo do fluxo sanguíneo, formando o bócio. A taxa metabólica diminui, levando a lentidão das atividades mentais e físicas, ganhando peso e queda de cabelo. A falta severa manifesta-se como deterioração mental em adultos e causando baixa inteligência em bebês.
Ferro
PRINCIPAIS FONTES
Fígado, mexilhão, peixes oleosos, especialmente sardinha, damasco seco, ameixa, vegetais verdes folhoso e grãos.
QUAL A SUA IMPORTÂNCIA?
Essencial para a formação de células vermelhas, e também necessário para a circulação, pois as células vermelhas carregam oxigênio pelo corpo. O ferro também é parte de um número de enzimas, incluindo algumas que tornam a energia disponível.
O QUE ACONTECE SE FALTAR?
A falta leve causa efeitos adversos na capacidade de trabalho, desempenho intelectual, comportamento, resistência a doenças e controle de temperatura do corpo. A falta severa causa anemia grave.
Magnésio
PRINCIPAIS FONTES
Cereais integrais, gérmen de trigo, nozes e sementes, camarão, quiabo, acelga, grãos de soja e damasco seco. A absorção de magnésio é reduzida quando grandes quantidades de cálcio, proteínas ou fosfato são ingeridos ao mesmo tempo.
QUAL A SUA IMPORTÂNCIA?
Presente principalmente nos ossos e essencial para seu crescimento, o magnésio também é necessário em cada célula e para o funcionamento de algumas enzimas necessárias para o uso de energia. Importante também para a função normal de cálcio.
O QUE ACONTECE SE FALTAR?
Nenhum sinal a princípio, quando o magnésio é retirado dos ossos para outros usos. Depois, a falta leva a fraqueza muscular, má interação nervo-músculo, letargia, depressão, irritação.
Manganês
PRINCIPAIS FONTES
Chá, cereias integrais, nozes, especialmente pinoli, pecã, macadâmia e avelã, vegetais verdes folhosos, grãos de soja e produtos a base de proteína de soja, como tofu.
QUAL A SUA IMPORTÂNCIA?
O manganês é parte de diversas enzimas essenciais e estimula a atividade de muitas outras, incluindo antioxidantes e processos de produção de energia.
O QUE ACONTECE SE FALTAR?
Não existem problemas conhecidos de deficiência em humanos. Em animais, a falta de manganês leva a crias anormais, e ao mal desenvolvimento dos ossos e crescimento.
Molibdênio
PRINCIPAIS FONTES
Trigo-sarraceno, feijão, gérmen de trigo, fígado, cereais integrais e vegetais verdes folhosos. O nível nos alimentos varia de acordo com nível no solo em áreas de produção de alimentos.
QUAL A SUA IMPORTÂNCIA?
Parte de várias enzimas, incluindo mecanismos para excretar ácido úrico, uso de ferros e metabolismo de DNA.
O QUE ACONTECE SE FALTAR?
A falta é incomum entre pessoas que seguem a dieta ocidental. A baixa ingestão pode possivelmente reduzir a resistência à cárie dentária.
Fósforo
PRINCIPAIS FONTES
Presente em todos os alimentos com proteína, amendoim, ovos, queijo, chocolate.
QUAL A SUA IMPORTÂNCIA?
Em combinação com cálcio, o fósforo, ajuda a manter a resistência dos ossos e dentes. É exigido pelo corpo, para usar energia e vitaminas do complexo B dos alimentos. É um constituinte de muitas substâncias essenciais e mecanismos de controle do corpo.
O QUE ACONTECE SE FALTAR?
Em adultos, a deficiência ocorre depois de uso em excesso regular e prolongado de antiácidos, que evitam a absorção de fósforo. O fósforo necessário é retirado dos ossos, que podem se tornar fracos e doloridos.
Potássio
PRINCIPAIS FONTES
Frutas, principalmente frutas secas, como damasco, bem como banana e frutas cítricas; vegetais, especialmente quando crus ou cozidos no vapor, em particular vegetais verdes folhosos e batata.
QUAL A SUA IMPORTÂNCIA?
Complementa o sódio ao regular, níveis de líquido no corpo. Importante para ajudar o corpo a expelir o excesso de sódio, que ajuda a prevenir e aliviar hipertensão arterial.
O QUE ACONTECE SE FALTAR?
O potássio não pode ser armazenado pelo corpo e a falta aparece imediatamente, causando sintomas como, sensação de fraqueza, sede, confusão e cansaço. A deficiência severa exacerba tais sintomas e leva à confusão mental e hipertensão arterial, uma fonte principal de ataque cardíaco e derrame.
Selênio
PRINCIPAIS FONTES
Castanha-do-pará, cereias integrais, semente de girassol, frutos-do-mar, alga marinha e carne. Apenas a castanha-do-pará, frutos-do-mar e alga marinha têm nível confiável, pois nos outros alimentos a quantidade varia com o nível no solo em áreas de produção de alimentos.
QUAL A SUA IMPORTÂNCIA?
Parte vital do sistema antioxidante do corpo, o selênio, trabalha com a vitamina E e pode substituí-la parcialmente. Pode ajudar a proteger contra o câncer, mas as provas continuam inconclusivas.
O QUE ACONTECE SE FALTAR?
Nenhum sintoma óbvio, mas leva à redução de fertilidade. A falta também está ligada à redução da proteção antioxidante.
Sódio
PRINCIPAIS FONTES
Mais de 2/3 do sódio que ingerimos vêm do sal e conservantes de sódio já adicionados aos alimentos que compramos – carnes e produtos à base de carne, queijo, pão, fermento, batata frita, sopas, picles, vegetais enlatados. Também é obtido por meio do sal adicionado ao cozimento, e está naturalmente presente nos alimentos e água.
QUAL A SUA IMPORTÂNCIA?
O sódio é essencial em pequenas quantidades para regular o equilíbrio de líquidos do corpo, em conjunto com o potássio e o cloreto.
O QUE ACONTECE SE FALTAR?
A deficiência é muito rara e quase todos os países industrializados ingerem sódio em excesso. Isso pode levar à retenção de líquidos e à pressão arterial alta. Só estar sob o tempo intensamente quente ou suar em excesso causará sintomas de deficiência como sede, cãibra ou fraqueza muscular.
Zinco
PRINCIPAIS FONTES
Ostras e outros frutos do mar, carne magra, sementes de abóbora, leite, queijos amarelos, iogurte, nozes, sementes de girassol, feijão e pão integral.
QUAL A SUA IMPORTÂNCIA?
Necessário para a saúde do sistema imunológico, crescimento normal, formação de tecidos, maturação sexual masculina e ação de várias enzimas. É necessário mais zinco quando precisa ser formado tecido novo, por exemplo, na recuperação de cirurgias, queimaduras ou ferimentos de difícil cicatrização.
O QUE ACONTECE SE FALTAR?
Causa perda de apetite, redução do olfato e paladar, cicatrização lenta, pouco crescimento dos cabelos, dermatite, baixa resistência a doenças, pouco crescimento e complicações durante a gravidez.