Fibras
As fibras são substâncias multifuncionais encontradas nas plantas, que são parcialmente digeridas e não são absorvidas pelo organismo, mas exercem o importante papel de nutrir a flora intestinal. Não é somente a prisão de ventre que as fibras evitam, elas também ajudam a manter as taxas de colesterol, glicose e triglicerídeos em níveis equilibrados, impedem doenças digestivas, a formação de divertículos, e é por meio delas que eliminamos o excesso de hormônios produzidos por nosso corpo. As fibras são encontradas na maioria das frutas, verduras, legumes, sementes, raízes, nozes e feijão. As fibras são matérias vegetais que não são facilmente digeridas pelas enzimas de nossos sistemas digestivos. Elas chegam ao intestino grosso, ou cólon, que é o local onde seus componentes serão fermentados pelas bactérias da flora intestinal para produzir os ácidos graxos (as gorduras) de cadeia curta e que serão usadas como fontes de energia. São classificadas em solúveis e insolúveis, de acordo com sua capacidade de se dissolver na água. A maioria das fibras nos alimentos, porém, é uma mistura de ambos os tipos. O percentual de fibras é de, em média, 25% nos cereais; 32%, nas verduras e nos legumes; e 38%, nas frutas. As principais fibras são: celulose, pectina, betaglucanas, hemicelulose, gomas e liginas.
Recomenda-se um consumo diário de 20 gramas de fibras para o bom funcionamento do intestino.
Fibras solúveis: as fibras solúveis retardam a taxa de digestão no estômago e assim fornecem um fluxo de energia mais estável. Comer muitos alimentos ricos em fibras solúveis também estimula níveis mais saudáveis de gordura no sangue e ajuda a reduzir o colesterol no sangue. O açúcar e alimentos com amido de poucas fibras são digeridos mais rapidamente do que os ricos em fibras solúveis. Quando uma pessoa os ingere, o nível de açúcar no sangue sobe rapidamente, e logo fica disponível como energia para ser usada ou armazenada. Mas quanto maior o aumento de açúcar no sangue, mais rápida é a queda. Carboidratos ricos em fibras solúveis ou amido resistente fazem com que esse aumento seja mais suave e dure mais tempo.
Fibras insolúveis: as fibras insolúveis ajudam os resíduos alimentares a passar rápida e facilmente pelo aparelho digestivo aumentando o volume das fezes. Comer muitos grãos e cereais não apenas evita constipação, que está associada com hemorroidas e um risco maior de doenças intestinais, mas também ajuda o corpo a remover substâncias prejudiciais mais depressa.