Vitaminas, o que acontece se faltar?
Como o corpo absorve?
Vitaminas que armazenamos
As vitaminas A, D, E e B podem ser armazenadas em nosso corpo por um período considerável de tempo. O armazenamento nos protege contra faltas a curto prazo. Por exemplo, fartura de vitamina D, obtida pela luz do sol sobre nossa pele no verão ajuda a manter nosso fornecimento no inverno. Em países desenvolvidos, a falta de vitaminas lipossolúveis A, D E (e K pouco armazenada pelo corpo) deve-se principalmente a má alimentação, ou de vitamina D devido à falta de exposição ao sol.
Vitaminas que quase não armazenamos
As vitaminas do complexo B e as vitaminas C e K são pouco armazenadas pelo corpo, portanto a ingestão diária é importante. O contato com água tira algumas dessas vitaminas dos alimentos enlatados, a refinação dos alimentos também causa perdas maiores. Isso significa que o risco de deficiência é maior entre pessoas que comem alimentos industrializados.
Vitamina A
PRINCIPAIS FONTES
Disponível como retinol no fígado, enguia, leite integral e ovos. Queijo, manteiga e peixes oleosos também fornecem uma quantidade boa. Também produzida por carotenos de cenoura, brócolis, vegetais verdes folhosos, abobrinha, batata-doce, pimentão vermelho, manga, moranga, melão-cantaloupe e damasco seco.
QUAL A SUA IMPORTÂNCIA?
Exigida para o crescimento e para o desenvolvimento normal dos tecidos; mantém a saúde da pele e dos tecidos superficiais, especialmente aqueles com revestimento mucoso, como o revestimento dos tubos bronquiais. Tais revestimentos são a primeira defesa do corpo contra infecções. A vitamina A também é necessária para a visão.
O QUE ACONTECE SE FALTAR?
A deficiência de vitamina A em pessoas previamente bem nutridas pode não causar sintomas por um ano ou mais. Efeitos iniciais incluem a dificuldade de visão à baixa luz, por exemplo, ao anoitecer ou sob o luar; pele seca; e redução geral de resistência contra infecções, especialmente no pulmão.
Vitamina B1 (Tiamina)
PRINCIPAIS FONTES
Ervilha, gérmen de trigo, semente de girassol, cereais integrais, fígado, amendoim, batata, carne de porco e pão integral.
QUAL A SUA IMPORTÂNCIA?
Essencial para muitas funções do corpo, incluindo a liberação de energia dos carboidratos, álcool e gordura, e a saúde dos nervos e músculos. Quanto mais carboidratos e álcool forem ingeridos mais vitamina B¹ será necessária.
O QUE ACONTECE SE FALTAR?
Efeitos iniciais incluem irratabilidade, falta de concentração, depressão, problemas de sono, perda de apetite e mal-estar geral. A deficiência a longo prazo leva ao dano dos nervos e à flacidez muscular, confusão mental e à perda de memória. A deficiência completa é comum entre alcoólatras e a deficiência prolongada é fatal.
Vitamina B2 (Riboflavina)
PRINCIPAIS FONTES
Fígado, rim, iogurte, leite (se embalado de forma a não ficar exposto à luz), queijo, cereais integrais, gérmen de trigo, ovos, siri, mexilhão, peixes oleosos, pescada, cogumelo, amêndoa e semente de abóbora.
QUAL A SUA IMPORTÂNCIA?
A vitamina B² está envolvida em muitos processos do corpo, especialmente para tornar disponível a energia dos alimentos; crescimento em crianças; e o reparo, e manutenção dos tecidos do corpo.
O QUE ACONTECE SE FALTAR?
Efeitos iniciais incluem feridas doloridas nos cantos dos lábios e mal-estar geral. Outros sintomas são uma forma de eczema nos cantos do nariz, e no queixo, língua dolorida com coloração magenta e olhos vermelhos e com coceira. Esses sintomas são reversíveis em poucos dias.
Niacina (parte do complexo B)
PRINCIPAIS FONTES
Muitos alimentos são fontes de niacina, seja diretamente ou via triptofano, proteína com a qual o corpo faz niacina. As fontes mais ricas incluem fígado, carnes magras, cereais integrais, peixes oleosos, leite, queijo, ovos, ervilha, cogumelos, ovas de peixe, vegetais verdes folhosos, alcachofra, aspargo e batata.
QUAL A SUA IMPORTÂNCIA?
A niacina é composta de ácido nicótico e nicotinamida, necessários para a produção de energia nas células. A nicotinamida está envolvida nos processos enzimáticos, incluindo metabolismo dos ácidos graxos, respiração dos tecidos e expelir toxinas. Os suplementos de niacina estão sendo pesquisados por sua utilidade para tratar esquizofrenia.
O QUE ACONTECE SE FALTAR?
É difícil ter deficiência se você segue uma dieta variada. Os sintomas de leve deficiência incluem falta de energia, depressão e algumas vezes uma erupção vermelho-escura esfoliante na pele quando exposta ao sol. Deficiência severa e prolongada muito incomum hoje, causa pelagra (deficiência de niacina) e morte.
Ácido pantotênico (parte do complexo B)
PRINCIPAIS FONTES
A maioria dos alimentos, exceto açúcar, gorduras e álcool, contém um pouco de ácido pantotênico, ou pantotenato. Fontes ricas incluem fígado, cereais integrais, abacate, gérmen de trigo, gema de ovo, amendoim, tâmara e cogumelo.
QUAL A SUA IMPORTÂNCIA?
Tem papel central na transformação de energia de gorduras e carboidratos disponíveis para a produção de substâncias essenciais no corpo, incluindo hormônios esteroides e os ácidos graxos.
O QUE ACONTECE SE FALTAR?
A deficiência é rara, mas também difícil de reconhecer, em parte porque os sintomas são vagos e em parte por normalmente aparecem junto com deficiências de outras vitaminas. Sinais conhecidos incluem dormência e sensações de formigamento nos pés, dor de cabeça, irritação e impaciência, tontura e distúrbios estomacais.
Vitamina B6 (piridoxina)
PRINCIPAIS FONTES
Gérmen de trigo, banana, batata, peru, peixe, castanhas, especialmente nozes, semente de gergelim, pimentão, vegetais crucíferos, especialmente couve-de-bruxelas, couve-flor e agrião, abacate e cereais.
QUAL A SUA IMPORTÂNCIA?
Exigida pelo corpo para produzir proteínas, liberar a glicose armazenada e produzir niacina de triptófano. Todos esses processos são necessários para o crescimento, formação sanguínea e proteção contra infecções. Quanto mais proteína for ingerida, mais vitamina B6 é necessária.
O QUE ACONTECE SE FALTAR?
Na teoria, a deficiência é rara, exceto em algumas pessoas que tomam certos remédios para reumatismo, tuberculose ou hipertensão arterial. Os sintomas incluem boca dolorida, depressão, irritação, eczema e algumas vezes inflamação de um nervo, causando dor ou disfunção.
Biotina
PRINCIPAIS FONTES
Fígado, rim, trigo, gérmen de trigo, nozes, aveia, gema de ovo, feijão-fradinho ou grãos de soja cozidos, ervilha-torta, coração de alcachofra, cogumelo. A biotina é produzida no organismo e obtida dos alimentos.
QUAL A SUA IMPORTÂNCIA?
Necessária para a produção de energia a partir dos alimentos disponíveis, por exemplo, para a síntese de gorduras e para a excreção de resíduos de proteínas.
O QUE ACONTECE SE FALTAR?
As únicas pessoas que podem correr algum risco são aquelas que ingerem com frequência mais de 1-2 claras de ovo por dia, que evita a absorção de biotina. Os sintomas da deficiência incluem distúrbios nervosos e dermatite seborreica.
Folato (ácido fólico)
PRINCIPAIS FONTES
Fígado, gérmen de trigo, vegetais verdes folhosos, especialmente salsinha, agrião, espinafre, endívia e brócolis japonês, beterraba crua, cereais, nozes, especialmente amendoim, e grãos.
QUAL A SUA IMPORTÂNCIA?
Necessário para a produção de muitas substâncias essenciais no corpo. É importante pelo papel que desempenha com a vitamina B12 ao dividir rapidamente as células, produzindo material genético (DNA) para cada célula. Também necessária para manter a função do sistema imunológico.
O QUE ACONTECE SE FALTAR?
A deficiência leve pode levar a anemia, feridas na boca, língua dolorida, perda de apetite, mal-estar geral e pouco crescimento em crianças. A deficiência severa pode causar deterioração mental. Mulheres com baixos níveis de ácido fólico na concepção correm risco maior de ter um bebê com espinha bífida.
Vitamina B12 (Cianocobalamina)
PRINCIPAIS FONTES
Encontrados em alimentos animais, especialmente fígado, e em algas marinhas.
QUAL A SUA IMPORTÂNCIA?
Necessária para a fabricação de material genético (DNA E RNA) que existe em cada célula. A vitamina B12, também está envolvida na formação das células vermelhas, na utilização de ácido fólico e na manutenção de revestimentos protetores ao redor dos nervos.
O QUE ACONTECE SE FALTAR?
Embora apenas quantidades mínimas de vitamina B12 sejam necessárias para a saúde, a deficiência pode acumular-se lentamente em pessoas com prolongada baixa ingestão ou má aborção. O primeiro efeito da falta é anemia, causando cansaço e perda da resistência a infecções. A deficiência prolongada leva à anemia megaloblástica com danos irreversíveis ao sistema nervoso.
Vitamina C (Ácido ascórbico)
PRINCIPAIS FONTES
Vegetais verdes folhosos, especialmente crus; groselha, frutas cítricas, morango, pimentão, goiaba, kiwi, acerola, caju, tomate e batata.
QUAL A SUA IMPORTÂNCIA?
Essencial para a formação e manutenção de tecido conjuntivo, cicatrização de feridas, saúde da gengiva e saúde em geral. Há forte conexão entre a alta ingestão de vitamina C e o menor risco de doenças do coração, derrame, catarata e alguns tipos de câncer.
O QUE ACONTECE SE FALTAR?
Baixos níveis resultam em sintomas de deficiência dentro de 3-4 semanas, como cicatrização demorada de ferimentos, fadiga, problemas na saúde da gengiva, sangramento de pequenos vasos na gengiva, dor nas juntas, mau-humor e problemas no sono. Os fumantes são aconselhados a comer mais.
Vitamina D (Calciferóis)
PRINCIPAIS FONTES
Fabrica principalmente no corpo quando a pele é exposta à luz do sol, exceto através do vidro. Algumas fontes alimentares: peixes oleosos, principalmente o arenque, salmão, sardinha, espadilha, truta e, em quantidades bem menores, ovos.
QUAL A SUA IMPORTÂNCIA?
Necessária para absorção de cálcio dos alimentos e para o uso de cálcio e do fósforo. Logo, afeta o crescimento e resistência dos ossos e dentes, a saúde dos nervos e músculos ligados ao cálcio.
O QUE ACONTECE SE FALTAR?
Em crianças, há menor crescimento dos ossos, fraqueza muscular, anemia e tendência a infecções respiratórias. A longo prazo resulta em raquitismo, onde os ossos se deformam, pois, estão muito fracos para suportar o peso da criança. Em adultos, a falta amolece os ossos, causando dor, fraqueza muscular e risco maior de fraturas.
Vitamina E
PRINCIPAIS FONTES
Nozes e sementes, especialmente semente de girassol, amêndoa, avelã e pinoli e gérmem de trigo. Pastas para passar no pão à base de girassol, óleo de girassol, brócolis, vegetais verdes folhosos, batata-doce, aveia, abacate e cereais integrais também fornecem uma quantidade vantajosa.
QUAL A SUA IMPORTÂNCIA?
Dois tipos de vitamina E, tocofenóis e tocotrienóis, são provavelmente necessárias para a ação antioxidante, que protege contra os prejudiciais subprodutos da oxidação. Quanto mais gorduras poliinsaturadas você ingere, mais vitamina E é necessária para protegê-las da oxidação.
O QUE ACONTECE SE FALTAR?
Provas convincentes mostram que pessoas com baixos níveis de vitamina E correm maior risco de ataque cardíaco, derrame, catarata e alguns tipos de câncer. Poucas pessoas que não conseguem absorver ou usar a vitamina E adequadamente podem desenvolver uma disfunção neurológica progressiva que afeta os olhos, o sistema nervoso e os músculos, causando anemia.
Vitamina K
PRINCIPAIS FONTES
Vegetais verdes folhosos, principalmente repolho verde, couve-de-bruxelas, couve-flor e espinafre, fígado, feijão, ervilha e cenoura. Pelo menos a metade da quantia necessária diariamente é fabricada pelo corpo.
QUAL A SUA IMPORTÂNCIA?
Essencial para a formação das proteínas responsáveis pela coagulação sanguínea e outras funções. A vitamina K é importante para manter a saúde dos ossos.
O QUE ACONTECE SE FALTAR?
A falta é improvável em adultos, exceto em pessoas com má absorção de gordura, como portadores da doença de Crohn, ou com muitos cálculos biliares. A incapacidade de coagulação causa sangramentos prolongados. Recém-nascidos têm pouca vitamina K, que é normalmente dada no nascimento para proteger de hemorragia.